力量训练又包括：1下肢力量训练：进行深蹲、蛙跳、单腿蹲等练习。2核心力量训练：包括腹部、背部和臀部的肌肉，主要通过平板支撑、仰卧腿部提升等动作来强化。3上肢力量训练：主要是俯卧撑、引体向上等训练。”

张楼飞一边说，一边做动作给小丸子，做得很认真，确实也很厉害。朱白叶也是极其认真地在围观学习。其他在场警员也在围观和学习，这些警员很高兴，上午有朱白叶与小丸子拼之字步，中午有张楼飞与小丸子的类梯云纵。

张楼飞继续说：

“耐力训练又包括：1有氧耐力训练：即进行慢跑、跳绳等有氧运动。2肌肉耐力训练：如采用小重量、多次数的力量训练方式。

敏捷与协调性训练包括：1绳梯训练：即通过不同的步伐和动作在绳梯中移动。2反应球训练：与伙伴配合，让伙伴抛反应球，进行快速的接球、躲闪等动作训练，提高反应速度和身体的敏捷性。3瑜伽或普拉提训练：即通过各种体式和动作，如三角式、树式等，帮助增强身体的柔韧性、平衡感和协调性。

跳跃训练包括：1原地跳跃训练：进行原地的纵跳、收腹跳等练习。2助跑跳跃训练：通过助跑进行跳远、跳障碍物等训练，逐渐增加跳跃的距离和高度，同时注意在空中的身体姿态和平衡。

攀爬训练包括：1攀岩训练：参加攀岩活动，学习正确的攀岩技巧。2爬绳训练：进行爬绳训练，双手握住绳子，利用手臂和腿部的力量向上攀爬，可增强上肢、核心和下肢的力量以及身体的协调性。”

张楼飞很兴奋，难得当了一回老师。其实其他警员也很喜欢学习他的类梯云纵，只是他是个小年轻，大家拉不下那个面子而已，今天特别的难得，张楼飞进行了公开教学活动，虽然说的很简单，但却有动作配合示范，警员们正偷偷学着乐。

小魔女有点不爽地说：“这张楼飞，什么类梯云纵呀，这还什么绝活？文曲星会不会越学越退步？”